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「202012」 코로나를 이기는 면역력 밥상

작성일 : 2020-12-01 15:11 수정일 : 2020-12-01 15:41

 

코로나19 확산을 막기 위해 전 세계가 노력하고 있지만, 쉽지 않은 게 현실입니다.
이럴 때 우리가 해야 할 일은 개인위생을 철저히 하면서 평상시 면역력 강화에 주의를 기울이는 것입니다.

 


면역력이란?
면역력이란 바이러스와 같은 외부 병원균으로부터 우리 몸을 지키는 능력을 말합니다. 우리 몸을 덮고 있는 피부와 점막이 일차 방어를 담당합니다. 그래서 개인위생은 일차 방어의 힘을 더해주는 방법이 됩니다. 손은 자주 씻을수록 좋습니다. 물을 많이 마시면 영양소 운반, 노폐물 배출, 체온조절에 도움이 되고, 구강과 인후를 씻어내는 효과가 있습니다.


일차 방어선에서 막아내지 못한 병원균이 몸 안으로 들어오면 우리 몸을 지키는 면역 세포와 병원균이 싸워서 이기는 것이 중요합니다. 그런데 이런 면역력 수준은 사람마다 다릅니다. 어르신이나 어린아이들은 면역력이 약한 것으로 알려져 있습니다. 그러나 건강한 성인도 피곤하고 스트레스를 받으면 면역력이 떨어집니다.

 


면역력을 높이는 영양소
면역력을 높이는 영양소로 비타민 A, C, D, E, 아연이 있습니다. 비타민A는 점막을 강화해서 바이러스 감염병에 맞서 싸웁니다. 비타민D는 면역세포를 조절하고 과도한 면역이 일어나지 않게 합니다. 비타민 C와 E는 바이러스 감염으로 인한 산화스트레스를 줄여 손상을 완화하고 면역계를 활성화합니다. 아연은 면역 전반에 관여하고 특별히 염증을 유발하는 과도한 면역 활동을 조절합니다. 그런데 중요한 것은 이런 영양소 중 한두 가지만 잘 먹으면 되는 것이 아니라는 사실입니다. 우리 몸의 면역체계는 복잡해서 한 가지 영양소라도 부족하면 면역체계 전체에 지장을 주기 때문입니다.


그래서 이런 영양소를 많이 함유한 식품을 골고루 섭취하는 것이 면역력을 높이는 데 도움이 되는 건 분명합니다. 그러나 요리법과 외식 습관에도 주의를 기울여서 칼로리와 당 섭취를 줄여야 합니다. 과도한 열량과 당은 만성적인 염증을 일으켜서 잠재적으로 면역력을 낮추기 때문입니다.

 


면역력을 높이는 영양소와 주요 급원식품


 

코로나19를 극복하는 식단
코로나19를 극복하기 위해 꼭 기억해야 하는 면역력 밥상 수칙입니다.
• 여러 가지 과일을 매일 2컵 크기로 먹습니다.
• 신선한 야채를 매일 2.5컵 크기로 먹습니다.
• 지나치게 도정하지 않은 통곡물을 먹습니다.
• 한 주먹에 쥐어질 분량의 견과류를 먹습니다.
• 붉은 살코기는 주 1~2회, 가금류는 주 2~3회 이하로 먹고, 등 푸른 생선, 콩, 우유를 먹는 것이 좋습니다.
• 간식으로는 설탕, 소금, 지방이 많은 음식보다는 신선한 과일과 생야채를 선택합니다.
• 야채는 중요한 영양소의 손실을 막기 위해, 너무 익히지 않는 것이 좋습니다.

 


• 말린 과일이나 통조림 형태의 과일과 야채를 사용할 때는 설탕이나 소금을 넣지 않은 것을 선택합니다.
• 음식을 보관하거나 요리할 때, 조리된 음식과 날 음식을 분리합니다. 날 음식에 있는 해로운 미생물이 조리된 음식으로 퍼지는 것을 막을 수 있기 때문입니다.
• 영양소는 식품을 통해 섭취하는 것이 가장 좋지만, 균형 잡힌 식사를 유지하기 어렵다면 식이보충제를 사용해도 좋습니다. 다만, 한 번에 지나치게 많은 양 또는 종류를 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
• 비타민D는 음식으로 섭취하는 것만으론 부족하기 쉽습니다. 햇볕을 적당히 받아 몸 안에서 비타민D가 만들어지면 면역력을 높입니다. 겨울철에는 여름철보다 비타민D 수준이 낮아지기 쉽습니다. 날씨가 좋은 날에는 말씀 묵상과 비타민D를 위한 산책을 권해드립니다.

 

 

 

 

 

 


권오란 권사
이화여대
식품영양학과 교수
 

       









 
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